“ダイエット停滞期”にやるべきこと、やってはいけないこと

 

こんにちは
ICHORA+を展開してる代表の加々村です。

薬剤師、パーソナルトレーナーの経験を活かし
”健康・トレーニング”の情報を皆様にお届けしたいと思います。

さて、本日は

「“ダイエット停滞期”にやるべきこと、やってはいけないこと」というテーマでお届けします。

 

はじめに

体重が落ちなくなった…それは、ほとんどのダイエット実践者が一度は直面する壁です。
「停滞期」と呼ばれるこの現象は、決して失敗のサインではなく、むしろ身体が順調に適応している証拠でもあります。

ただし、この時期の“行動”が、その後の成果を大きく左右します。
焦って極端な食事制限をしたり、無理なトレーニングを追加したりすることで、心身にダメージを与えかねません。

今回は、停滞期の正しい向き合い方を考えていきましょう。

 

本論

そもそも“停滞期”とは何か？

ダイエット初期は体重がスムーズに落ちる一方で、数週間〜1ヶ月ほど経つと、目に見える変化が鈍化します。
これは、身体の恒常性（ホメオスタシス）によって、エネルギー消費が抑えられるためです。
たとえば、筋肉量がわずかに減ったり、活動代謝が自然とセーブされたりすることで、摂取カロリーと消費カロリーが再び均衡してしまうのです。

つまり、「停滞期」は、身体が新たな“標準”に適応しようとする過程に過ぎません。

 

やってはいけないこと

1. 摂取カロリーをさらに減らす

ここでよく見られるのが「もっと食べる量を減らそう」という判断です。
しかし極端な制限は、筋肉量を奪い、代謝をさらに落とすリスクをはらみます。

代謝の低下は「省エネモード」の加速です。
短期的には数字が減っても、長期的なリバウンドを招きかねません。

2. 有酸素運動を無理に増やす

「もっと動こう」と思う気持ちは健全ですが、毎日のジョギングを倍にしたり、睡眠を削って運動したりするのは本末転倒です。
慢性的な疲労がたまると、筋トレのパフォーマンスが落ち、結果として筋肉も維持できません。

3. 「もう意味がない」とやめてしまう

もっとも避けたいのは、「頑張っても成果がないからやめよう」と諦めることです。
停滞期は“変化の前兆”であり、そのあとに再び体重が動き出すことも珍しくありません。
この時期を“歯を食いしばって”乗り切るのではなく、“やることを淡々とこなす”という姿勢が鍵になります。

 

やるべきこと

1. 食事の質とバランスを見直す

たんぱく質の摂取量を一度見直しましょう。
筋肉を維持するには、体重×1.5〜2gを目安にした摂取が基本です。

また、炭水化物の質も重要です。
白米よりもローカット玄米やオートミールに切り替えるだけで、血糖値の安定や満足感の持続が期待できます。

2. 睡眠の質を高める

ダイエット中のストレスは、睡眠にも表れます。
睡眠不足は食欲ホルモンのバランスを乱し、脂肪の分解も鈍らせます。

トレーニング以上に「寝る時間」を確保することで、体重が自然に落ちることもあります。

3. 変化を「体重」以外で捉える

私は、体脂肪率やウエストサイズ、鏡に映るシルエット、トレーニングの記録などを指標として取り入れています。
特に筋トレをしていると「体重が落ちない＝失敗」ではないケースが非常に多いです。

 

まとめ

停滞期は「変化が止まる」時期ではなく、「変化の質が変わる」時期です。
体重計だけに一喜一憂せず、生活全体のバランスを見直すこと。
それが“本当に痩せる力”を育てていく過程でもあります。

もし今、停滞期に直面しているなら、「次の一歩」はもう始まっています。
焦らず、丁寧に、自分の身体と向き合ってみてください。

 

次回予告

次回は

「食べすぎ・飲みすぎの翌日、何をすべきか？─“リセット”の正しい方法」

暴飲暴食を完全になかったことにはできませんが、翌日の過ごし方次第でダメージは最小限に抑えられます。
“後悔”ではなく“戦略”で立て直す、そんな実践的なヒントをお届けします。

 

最後までお読みいただきありがとうございます。

では、また