今話題のジャパニーズウォーキングとは？ 普通のウォーキングとの違いと健康・ダイエット効果

 

こんにちは。ICHORA+代表の加々村です。

薬剤師としての知識と、パーソナルトレーナーとしての経験
そして「良い睡眠こそが明日のパフォーマンスをつくる」という考えをもとに
健康づくり、続けられるトレーニング、そして質の高い睡眠について
“明日の自分を整える”ヒントをお届けします。

さて本日は、
「今話題のジャパニーズウォーキングとは？ 普通のウォーキングとの違いと健康・ダイエット効果」
についてお話しします。

 

はじめに

健康のためにウォーキングをしている方は多いと思います。

特別な道具も必要なく、年齢を問わず始めやすい運動です。私も、健康づくりにおいてウォーキングは非常に優れた運動のひとつだと考えています。

そんなウォーキングに、最近注目されている方法があります。

それが「ジャパニーズウォーキング」です。

名前だけ聞くと、日本人特有の歩き方を想像するかもしれません。
しかし、実際は日本の研究者が開発した、科学的な知見に基づく運動方法です。

しかも、基本的には1回30分。難しい動作を覚える必要もありません。

では、普通のウォーキングと何が違うのでしょうか。

そして、健康維持やダイエットにはどのような効果が期待できるのでしょうか。

今回は、その仕組みと実践方法についてお話しします。

 

本論

1．ジャパニーズウォーキングとは？

ジャパニーズウォーキングとは、日本の信州大学の研究者らが研究を進めてきた「インターバル速歩」を指す呼び方です。

最大の特徴は、「速く歩く3分間」と「ゆっくり歩く3分間」を交互に繰り返すことです。

一般的なウォーキングでは、一定のペースで歩き続けることが多いと思います。

一方、ジャパニーズウォーキングでは、意図的に歩く速度を変えます。

具体的には、次のような方法です。

・速歩き：3分間

・ゆっくり歩く：3分間

この6分間を5セット繰り返し、合計30分間歩きます。

週4回以上が、研究で用いられた基本的な目安です。

速歩きの目安は、少し息が弾み、会話はできるものの、楽ではないと感じる程度です。

研究では、個人の最大歩行能力に対して、速歩きを70％以上、ゆっくり歩きを40％程度とする方法が用いられています。

大切なのは、他人と速さを競うことではありません。

自分の体力に合わせて、歩く強度にメリハリをつけることです。

 

2．普通のウォーキングと何が違うのか？

最大の違いは、運動強度の変化です。

普通のウォーキングでも、血流の改善や生活習慣病の予防、気分転換など、さまざまな健康効果が期待できます。

ただし、ゆっくりしたペースだけでは、心肺機能や筋力に十分な負荷をかけにくい場合があります。

ジャパニーズウォーキングは、速歩きの時間に心拍数を上げ、筋肉や心肺機能に刺激を与えます。

その後、ゆっくり歩くことで負荷を下げ、次の速歩きに備えます。

つまり、負荷をかける時間と回復する時間を交互に設けるのです。

これは、スポーツの世界で用いられるインターバルトレーニングと共通する考え方です。

ただし、普通のウォーキングが劣っているわけではありません。

速いペースで一定時間歩く方法でも、十分な運動効果は期待できます。

重要なのは、歩き方の名前ではなく、運動強度と継続時間です。

 

3．研究で確認されている健康効果

ジャパニーズウォーキングが注目される理由のひとつは、日本で行われた研究にあります。

2007年に発表された研究では、中高年者を対象に、インターバル速歩と一定ペースのウォーキングなどを比較しました。

その結果、インターバル速歩を行ったグループでは、一定ペースのウォーキングを行ったグループと比較して、脚の筋力や持久力、最高酸素摂取量に関する指標などで、より大きな改善が報告されています。

また、収縮期血圧についても改善が認められました。

これは、単に歩数を増やすだけでなく、歩く強度を工夫することにも意味があると示唆する結果です。

特に注目したいのは、加齢とともに低下しやすい下半身の筋力と持久力です。

脚の筋力は、歩く、階段を上る、立ち上がるといった日常動作に深く関係しています。

将来も自分の足で元気に歩き続けるためには、心肺機能だけでなく、筋肉への適度な刺激も欠かせません。

ただし、研究で確認された効果には個人差があり、すべての方に同じ結果が得られるわけではありません。

 

4．ダイエットにも効果がある？

ここは、特に気になる方が多いのではないでしょうか。

結論から言えば、ジャパニーズウォーキングは、ダイエットに役立つ運動のひとつと考えられます。

速歩きでは、ゆっくり歩く場合と比べて、一般的に単位時間あたりのエネルギー消費量が増えます。

また、継続することで持久力が向上し、日常生活でも活動量を増やしやすくなる可能性があります。

ただし、注意していただきたいことがあります。

「ジャパニーズウォーキングをすれば必ず痩せる」というわけではありません。

体脂肪を減らすためには、基本的に摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが重要です。

どれだけ運動しても、その分だけ食事量が増えれば、体重が減らないこともあります。

また、短期間で劇的な減量効果が得られると考えるのも適切ではありません。

私がおすすめしたいのは、ウォーキングに加えて、適度な筋力トレーニングと栄養管理を組み合わせることです。

ウォーキングで有酸素運動を行い、筋トレで筋肉への刺激を確保する。

そして、十分なたんぱく質と必要な栄養を摂取する。

この組み合わせは、体重だけでなく、体力や身体機能を維持しながら健康的にダイエットを進めるうえで有効です。

 

5．今日から始めるためのポイント

初めて挑戦する方が、いきなり30分間のプログラムを完璧に行う必要はありません。

まずは、速歩き3分とゆっくり歩き3分を2〜3セット程度から始めてみてください。

慣れてきたら、徐々にセット数を増やしていくとよいでしょう。

速歩きでは、背筋を伸ばし、自然に腕を振り、普段より少し大きな歩幅を意識します。

ただし、無理に歩幅を広げたり、息が上がりすぎるほど速く歩いたりする必要はありません。

膝や腰に痛みがある方、心臓や呼吸器に持病のある方は、運動強度に注意し、必要に応じて医師に相談してください。

また、運動前後の軽いウォーミングアップやクールダウン、水分補給も大切です。

私が特にお伝えしたいのは、「頑張った1日」より「続けられた3か月」の方が価値があるということです。

運動は、一度行えば終わりというものではありません。

日々の生活の中に無理なく取り入れ、続けていくことが健康づくりの基本です。

 

まとめ

ジャパニーズウォーキングは、速歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返す、シンプルな運動方法です。

特別な器具を必要とせず、体力に合わせて負荷を調整できることも魅力です。

研究では、筋力や持久力、血圧などへの好ましい影響が報告されており、健康維持や体力向上を目指す方にとって、取り入れる価値のある運動方法だと思います。

一方で、ダイエットについては、運動だけに頼るのではなく、食事や睡眠を含めた生活習慣全体を考えることが大切です。

忙しい毎日の中で、運動のためにまとまった時間を確保するのは簡単ではありません。

それでも、いつもの散歩や通勤時の歩き方を少し変えるだけなら、始められる方も多いのではないでしょうか。

貴方も、次に歩くときは、いつもより少し速く歩く3分間を取り入れてみませんか？

小さな実践を積み重ねることが、将来の健康につながっていくと思います。

 

次回予告

次回は、

「寝る前の5分で、睡眠は変わる？ 自律神経とストレッチの意外な関係」

についてお話しします。

一日中忙しく働き、ようやく布団に入ったのに、なかなか眠れない。

身体は疲れているはずなのに、頭だけが冴えてしまう。

そんな経験はありませんか？

実は、寝る前の身体の動かし方によって、心身のリラックス状態が変わる可能性があります。

ただし、ストレッチなら何でもよいというわけではありません。

次回は、自律神経と睡眠の関係を解説しながら、就寝前に取り入れたい5分間のストレッチについて、具体的にご紹介します。

最後までお読みいただきありがとうございます。

では、また