効率のよい筋トレの進め方
こんにちは
ICHORA+を展開してる代表の加々村です。
薬剤師、パーソナルトレーナーの経験を活かし
”健康・トレーニング”の情報を皆様にお届けしたいと思います。
さて、本日は
「効率のよい筋トレの進め方」というテーマでお届けします。
はじめに
筋トレを効率よく進めるには、どの筋肉を鍛えるかの順番が重要です。
一般に、まず大きい筋肉を鍛えてから小さい筋肉を鍛える方が効率的とされています。
この順番がどうして効果的なのか、その理由と方法について、解説していきます。
筋肉の役割と疲労の関係
筋トレでは、大きい筋肉群（脚、胸、背中など）を鍛えることで全身の代謝が活性化されます。
大きな筋肉は全身にエネルギーを供給し、運動中の消費カロリーを増やすため、全体的な運動効果が向上します。
さらに、体が十分に温まり、運動時のパフォーマンスが向上するため、その後の小さい筋肉への負担が軽減され、怪我のリスクも減少します。
トレーニング効率の向上
大きい筋肉は、トレーニング時に大量のエネルギーと酸素を必要とします。
先に大きい筋肉を鍛えることで、体がよりエネルギッシュな状態になり、その後の小さい筋肉のトレーニングにも集中力を保つことができます。
逆に、小さい筋肉を先に疲れさせると、大きい筋肉のトレーニングに支障をきたし、全体的なパフォーマンスが下がる恐れがあります。
実践例：トレーニングメニューの組み立て方
効率的なトレーニングを行うためには、順序を意識してプログラムを組むことが大切です。
例えば、1日で全身を鍛えるなら、以下のような流れでトレーニングを行うと効果的です。
- 脚（スクワットやレッグプレスなど）
- 胸（ベンチプレスやチェストフライ）
- 背中（デッドリフトやラットプルダウン）
- 肩（ショルダープレス）
- 腕（カールやトライセプスエクステンション）
この順序でトレーニングを行うことで、大きい筋肉群が先に刺激され、その後の小さい筋肉も活性化され、より多くの部位に一貫した刺激を与えることができます。
まとめ
筋トレの効率を最大化するためには、大きい筋肉から小さい筋肉へと順に鍛えるアプローチが効果的です。
これにより、体力と集中力を保ちながら全身のパフォーマンスを引き出し、トレーニングの成果を効率的に向上させることができます。
ただ、実際にジムでは、使いたいラックやマシンが空いていないこともあります。
そんな時はメニューの順番を変えることも必要です。
空かないマシンにイライラするより、順番が違っても短時間で集中してトレーニングした方がずっと効率的です。
ベテラントレーニーは実際にそうしています。
それよりも大事なことは”継続”です。
最後までお読みいただきありがとうございます。
では、また
