効率を求めるならトレーニングボリュームを意識して！

こんにちは
ICHORA+を展開してる代表の加々村です。

薬剤師、パーソナルトレーナーの経験を活かし
”健康・トレーニング”の情報を皆様にお届けしたいと思います。

さて、本日は

「効率を求めるならトレーニングボリュームを意識して！」というテーマでお届けします。

はじめに

筋トレにおいて筋肥大を目指す上で重要な要素の一つが「トレーニングボリューム」です。
これは単に「重いものを持ち上げればいい」ということではなく、重量・回数・セット数をかけ合わせたボリュームが鍵を握ります。

筋肉の成長には一貫した刺激が必要であり、適切なボリュームを設定することで効率的に筋肥大を促進することができます。

今回は、日々のルーチンに組み込みやすい1週間当たりのトレーニングボリュームについて解説します。

トレーニングボリュームとは

「トレーニングボリューム」は、重量（kg）×回数（rep）×セット数（set）で表
され、筋肉が受ける負荷の総量を示します。

高いボリュームは筋肉に強い刺激を与え、筋繊維の微細な損傷と回復を繰り返すことで肥大が進みます。

しかし、過度なボリュームは逆に回復を妨げ、オーバートレーニングのリスクがあるため、適度なバランスが重要です。

週当たりのボリュームの基準

一般的に筋肥大を目的とする場合、1部位につき週10〜20セット程度のトレーニングが推奨されています。

例えば胸筋を鍛える場合、週に10セット以上行うと効果的と言われています。

週に何回トレーニングを行うかにもよりますが、2〜3回に分けて行うことで、無理なくバランスの取れたトレーニングが可能です。

• 初心者の場合：週10セット前後からスタートし、体が慣れるに従って徐々に増やしていくのが良いでしょう。
• 中・上級者の場合：週15〜20セットを目安に、各筋肉を十分に刺激することを目指します。

トレーニングボリュームと回復のバランス

年齢や体力に応じて、回復の時間も重視しなければなりません。

無理にボリュームを上げると体への負担が大きく、かえって成果が出にくくなります。
各部位を48〜72時間の間隔を空けてトレーニングすることで、筋肉が成長するための回復時間を確保することができます。

まとめ

トレーニングボリュームは筋肥大において欠かせない要素ですが、年齢やライフスタイルに合わせた適切な量を設定することが大切です。

自身の体と相談しつつ、継続的にトレーニングを楽しむことで、最適な体づくりを目指しましょう。

最後までお読みいただきありがとうございます。

では、また