夏前に間に合う、効率的なダイエットの考え方─“食事×筋トレ×睡眠”の最適バランスとは？

 

こんにちは
ICHORA+を展開してる代表の加々村です。

薬剤師、パーソナルトレーナーの経験を活かし
”健康・トレーニング”の情報を皆様にお届けしたいと思います。

さて、本日は

「夏前に間に合う、効率的なダイエットの考え方─“食事×筋トレ×睡眠”の最適バランスとは？」というテーマでお届けします。

 

はじめに

夏が近づくと「今年こそは…」と身体を絞ろうと意気込む方も多いのではないでしょうか。
ですが、慌てて食事量を減らしすぎたり、やみくもに運動したりしても、うまく結果が出ないどころか体調を崩してしまうことも少なくありません。

私も今まで、自身のコンディションを維持するために試行錯誤を繰り返してきました。
だからこそ声を大にしてお伝えしたいのは、「ダイエットには順番とバランスがある」ということです。

今回は、筋トレ・食事・睡眠という三本柱をどう組み合わせると、無理なく、かつ最短距離で成果が出るのか─その考え方の土台をご紹介します。

 

本論

1. 筋トレは「代謝をつくる」ために行う

「痩せるためには運動」とよく言われますが、厳密には“筋トレこそがダイエット効率の鍵”です。

筋トレによって筋肉量が増えると、安静時のエネルギー消費（基礎代謝）が高まり、何もしていなくても太りにくい体質に変わります。
特に大きな筋群（脚・背中・胸）を鍛えると、短期間でも変化を実感しやすいです。

私自身も週3回のダンベルトレーニングを継続していますが、体重よりも「体型のメリハリ」と「日中の集中力アップ」に明確な効果を感じています。

2. 食事は「足し算」と「引き算」のバランスで

食事制限というと、“引き算”ばかりに目が向きがちです。しかし、筋トレと並行して進めるには「足し算」も大切です。特に以下の3点を意識してみてください：

• タンパク質は体重1kgあたり1.2〜1.6gを目安に

• 糖質はカットしすぎず、タイミングで調整を

• 脂質は質（オメガ3など）を意識

例えば、朝食を抜いて昼食でカロリーを抑えるより、朝に卵と野菜をしっかり摂る方が、その日1日の代謝は上がりやすくなります。

一時的な断食や糖質制限も状況によっては有効ですが、それが日常に“持続可能”であるかが最も重要です。

3. 睡眠は「ホルモンを味方にする」ための武器

睡眠不足は、ダイエットの敵です。理由はシンプルで、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減り、食欲を刺激するホルモン（グレリン）が増えるからです。

また、筋トレ後の回復にも睡眠は欠かせません。成長ホルモンの分泌は、深い睡眠時にピークを迎えるため、就寝時間がずれ込むだけでも効果が落ちてしまいます。

仕事でもそうですが、リカバリーの質が次の成果に直結します。これは身体づくりにおいても同じです。

まとめ

効率的なダイエットは「足りないものを削る」のではなく、「必要な要素を整える」ことから始まります。

• 筋トレで代謝をつくる

• 食事で材料を整える

• 睡眠で回復とホルモン調整を行う

この3つをバランスよく配置することで、短期間でも身体の印象は大きく変わります。
そしてそのプロセスそのものが、貴方の自己管理能力や日々の意志決定にも良い影響をもたらすはずです。

 

次回予告

次回は

「筋肉を落とさずに脂肪を減らす──PFCバランスの実践的な考え方」についてお届けします。
P：プロテイン（タンパク質）、F：ファット（脂肪）、C：カーボ（炭水化物）
夏本番に向け、より具体的な食事設計に踏み込んでいきましょう！

 

最後までお読みいただきありがとうございます。

では、また