筋肉を落とさずに脂肪を減らす─PFCバランスの実践的な考え方

 

こんにちは
ICHORA+を展開してる代表の加々村です。

薬剤師、パーソナルトレーナーの経験を活かし
”健康・トレーニング”の情報を皆様にお届けしたいと思います。

さて、本日は

「筋肉を落とさずに脂肪を減らす─PFCバランスの実践的な考え方」というテーマでお届けします。

 

はじめに

「ダイエットを始めたら筋肉まで落ちてしまった」

これは、多くの方から聞く共通の悩みです。
脂肪を減らしながら筋肉を守る、もしくは維持するというのは、実は簡単なようでとても難しい課題です。

今回の記事では、筋肉を落とさずに脂肪を減らすために欠かせない「PFCバランス」について、実践的な視点から掘り下げていきます。

 

本論

PFCバランスとは何か？

PFCとは、三大栄養素であるP＝タンパク質（Protein）、F＝脂質（Fat）、C＝炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとった略語です。
この3つの比率を意識して食事を整えることが、身体を作る土台になります。

ただし、PFCバランスの前提として「カロリー収支の管理」が必要不可欠です。

減量の基本は、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態を継続すること。
これをアンダーカロリーと呼びます。
逆に、筋肉を増やしたいときは「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」、つまりオーバーカロリーが必要になります。

具体的には、脂肪1kgを減らすためには約7,200kcalの消費超過が必要とされています。例えば、1日あたり300kcalのアンダーカロリーを作ると、1ヶ月で約1.2kgの脂肪を減らす計算になります。

ここで重要なのは、ダイエットをするということは、基本的に脂肪だけでなく筋肉も少なからず落ちるということです。
体重が減るというのは、単に「軽くなった」だけではなく、体の構成成分が変化しているということ。
だからこそ、筋肉の減少を最小限に抑え、代謝を維持するためにPFCバランスをしっかり設計することが大切なのです。

特にタンパク質の摂取が不足すると、筋肉量が落ちやすくなり、体重は減っても体型は崩れてしまうことがあります。
ダイエットの「質」を高めるためには、「どの栄養素をどれだけ摂るか」にまで意識を向けることが、貴方の努力を無駄にしない秘訣です。

 

私の経験と考え方

私は、常に自分の口に入るものを気にしています。
とはいえ、PFCバランスを毎食しっかり計算しているわけではありません。

実際のところ、私が意識しているのは
・タンパク質の量をきちんと確保する
・無駄な脂質を避ける
・精製された炭水化物を控える
といった、ごくシンプルなことだけです。

たとえば、朝はプロテイン、昼は鶏むね肉やゆで卵を中心に、夜は糖質を控えめにする
それくらいのルールでも、十分に違いが出てきます。

細かく計算しなくても、「何を食べるか」を選び取る習慣は、自分自身を律するトレーニングになりますし、身体という資本に対するひとつの“投資”だと私は考えています。

 

まとめ

筋肉を守りながら脂肪を減らすには、闇雲にカロリーを減らすのではなく、PFCの質とバランスを整えることが何より大切です。

難しく考えすぎる必要はありません。
まずは「意識する」ことから始めてみてください。
そして、自分の体で試しながら微調整していけば、必ず“自分だけの最適解”が見えてきます。

 

次回予告

次回は

「PFCだけじゃ足りない──食物繊維が支える本当の“整う食習慣”」

タンパク質・脂質・炭水化物のバランスは整えた。でも、便秘気味だったり、なんとなく調子が出ない─そんな経験はありませんか？

次回は、私自身も日々の体調管理で強く実感している「食物繊維」の役割に迫ります。腸内環境とメンタル、代謝や免疫のつながり。PFCだけでは語れない“もう一歩先の栄養管理”を一緒に掘り下げていきましょう。

 

最後までお読みいただきありがとうございます。

では、また