血圧は夜で変わる。寝る前ストレッチと自律神経の話

 

こんにちは。ICHORA+代表の加々村です。

薬剤師としての知識と、パーソナルトレーナーとしての経験
そして「良い睡眠こそが明日のパフォーマンスをつくる」という考えをもとに
健康づくり、続けられるトレーニング、そして質の高い睡眠について
“明日の自分を整える”ヒントをお届けします。

さて本日は、
「血圧は夜で変わる。寝る前ストレッチと自律神経の話」
についてお話しします。

 

はじめに

血圧というと
「朝に測るもの」
というイメージが強いかもしれません。

確かに、起床後の血圧は重要です。

ただ実際には
血圧は一日の中で大きく変動しており
“夜の状態”も
その人の健康状態を強く反映します。

日中のストレス
食事
運動
そして睡眠の質

それらが積み重なり
夜の血圧として現れるからです。

つまり
夜をどう過ごすかで
血圧は大きく変わるということです。

 

本論

まず前提として
血圧は自律神経によってコントロールされています。

・交感神経（活動・緊張）
・副交感神経（回復・リラックス）

日中は交感神経が優位になり
夜は副交感神経へ切り替わる

これが自然な流れです。

しかし現代の生活では
この切り替えがうまくいかないことが多い。

・仕事のストレスが残る
・スマートフォンで脳が刺激される
・遅い時間の食事や飲酒

こういった要因によって
夜でも交感神経が優位なままになり

結果として
血圧が下がりきらない状態になります。

本来、夜は
血圧がゆるやかに下がるのが正常です。

これがいわゆる
“ディッピング（夜間低下）”と呼ばれる現象です。

この低下が弱い、あるいは起こらない場合
将来的なリスクが高まることも知られています。

そこで重要になるのが
寝る前の過ごし方です。

私が特におすすめしているのは
シンプルなストレッチです。

具体的には

・呼吸を止めない
・ゆっくり伸ばす
・反動を使わない

この3つだけで十分です。

例えば

・股関節周り
・背中
・肩甲骨

このあたりを
ゆっくりと伸ばしていく。

時間にして
5〜10分程度でも構いません。

これだけでも
副交感神経が優位になりやすくなります。

血圧の観点で見ると

筋肉がゆるむ
↓
血管もゆるむ
↓
血圧が下がりやすくなる

というシンプルな流れです。

もう一つ重要なのが
呼吸です。

浅く速い呼吸は
交感神経を刺激します。

一方で
ゆっくりとした深い呼吸は
副交感神経を優位にします。

ストレッチと呼吸を合わせることで
より自然に身体が切り替わっていきます。

ここで一つだけ
注意点があります。

「頑張りすぎないこと」です。

夜の時間は
身体を追い込む時間ではありません。

トレーニングの延長で
強いストレッチをしてしまうと
逆に交感神経が刺激されてしまうこともあります。

 

まとめ

血圧は
単なる数値ではなく

その日の過ごし方の結果です。

特に夜は
身体が回復に向かう大切な時間。

・ストレッチで筋肉をゆるめる
・呼吸で神経を落ち着かせる
・刺激を減らす

これだけでも
血圧のリズムは変わってきます。

習慣として積み重ねることで
朝の状態や日中のパフォーマンスにも
確実に影響してきます。

もし貴方が

「最近、血圧が気になる」
「寝ても疲れが抜けにくい」

そう感じているのであれば

まずは今夜
5分だけでもいいので

ゆっくりと身体を伸ばしながら
呼吸を整える時間をつくってみてください。

それだけで
身体の反応は少しずつ変わってきます。

 

次回予告

次回は
「朝のタンパク質が夜の眠りを左右する理由」

についてお話しします。

セロトニンとメラトニンの関係
そして「朝に何を食べるか」が
なぜ夜の睡眠に影響するのか。

日中のパフォーマンスだけでなく
睡眠の質まで変わる視点です。

ぜひ次回もご覧ください。

最後までお読みいただきありがとうございます。

では、また