一度下げた血圧が上がったときの、正しい戻し方

 

こんにちは。ICHORA+代表の加々村です。

薬剤師としての知識と、パーソナルトレーナーとしての経験
そして「良い睡眠こそが明日のパフォーマンスをつくる」という考えをもとに
健康づくり、続けられるトレーニング、そして質の高い睡眠について
“明日の自分を整える”ヒントをお届けします。

さて本日は、
「一度下げた血圧が上がったときの、正しい戻し方」
についてお話しします。

 

はじめに

”一度は下がった血圧が、また上がってきた。”

これは、決して珍しいことではありません。

食事を変えた。
運動を始めた。
体重も少し落ちた。
その結果、血圧が下がった。

ところが、数ヶ月後に測ってみると、また少し高い。

このときに大切なのは、焦って一気に戻そうとしないことです。

血圧は、努力不足だけで上がるものではありません。

睡眠不足。
寒暖差。
仕事のストレス。
飲酒量。
塩分。
体重の変化。
運動量の低下。
測り方の違い。
などなど

いくつもの要素が重なって、数字に表れます。

血圧は、体の状態を映すメーターのようなものです。

車のスピードメーターを見て、速度が上がったからといって、いきなりブレーキを強く踏み込む必要はありません。

まずは、なぜ上がったのかを落ち着いて見る。
原因を把握する。

そこから始めることが、正しい戻し方だと私は考えています。

 

本論

まず確認したいのは、血圧の「測り方」です。

家庭で血圧を測る場合、同じ条件で測ることが大切です。

朝であれば、起床後、排尿後、食事や服薬の前。
椅子に座り、少し安静にしてから測る。
腕の高さは心臓の位置に近づける。
測定中は話さない。

これだけでも、数字は変わります。

特に、慌ただしい朝に立ったまま測った数字と、落ち着いて座って測った数字では、意味が違います。

血圧が上がったと思ったときほど、まずは一週間ほど記録を取る。

単発の数字で判断しないことです。

次に見るべきは、塩分です。

日本人の高血圧では、食塩の取りすぎが大きな要因とされています。
これは、かなり現実的な話です。

外食が続く。
麺類のスープを飲む。
漬物や加工食品が増える。
味を確認せずに醤油やソースを足す。

こうした小さな習慣が、血圧には積み重なります。

ただ、減塩というと、味気ない食事を想像する方も多いと思います。

私は、減塩は我慢ではなく、味のバランスを変えることだと思っています。

酢。
柑橘。
香辛料。
香味野菜。
出汁。
焼き目や香ばしさ。

塩を減らす代わりに、香りや酸味を使う。

 

次に、体重です。

血圧は体重の影響を受けやすいです。

体重が数kg戻ると、血圧も戻ることがあります。

ここで大切なのは、急激なダイエットではありません。

まずは
夜の食べ過ぎを減らす。
間食の頻度を見直す。
アルコールの日数を決める。
主食を少しだけ調整する。
タンパク質を毎食意識する。

このくらいの現実的な修正で十分です。

筋肉を落として体重だけを下げるより、筋肉を維持しながら脂肪を少しずつ減らす方が、長く続きます。

そのためには、運動も必要です。

高血圧対策としては、有酸素運動が基本になります。

できれば毎日。
難しければ週に数回。
少し息が弾むくらいの強度で、20分から30分。

ウォーキング、エアロバイク、軽いジョギングなどで十分です。

筋トレも悪いものではありません。

むしろ、筋肉量を保ち、体重管理をしやすくする意味では重要です。

ただし、血圧が気になる方は、重すぎる重量で息を止めて踏ん張るようなトレーニングは注意が必要です。

呼吸を止めない。
反動を使わない。
限界まで追い込みすぎない。

血圧を戻したい時期は、強さよりも継続を優先した方がいいです。

 

そして、意外と見落とされるのが睡眠です。

睡眠不足が続くと、自律神経のバランスが乱れやすくなります。

交感神経が高ぶった状態が続けば、血圧にも影響します。

夜遅くまでスマートフォンを見る。
寝る直前まで仕事のことを考える。
飲酒して寝落ちする。
寝具や衣服が不快で眠りが浅くなる。

こうしたことも、血圧管理とは無関係ではありません。

ICHORA+が睡眠時の着心地を大切にしているのも、こうした考えが背景にあります。

服そのものが血圧を下げるわけではありません。

ただ、肌に触れるものが不快でないこと。
寝返りを邪魔しないこと。
蒸れやごわつきが少ないこと。
一日の終わりに、余計なストレスを減らすこと。

これは、健康を考えるうえで小さくない要素だと思っています。

Curefilo素材を使ったICHORA+は、とろけるような肌触りと、シンプルで長く使えることを大切にしています。

血圧を戻すための主役は、食事、運動、睡眠、体重管理です。

その土台を支える一つとして、毎日身につけるものの快適さがある。

私はそのくらい自然な距離感で、服と健康を考えています。

 

また、飲酒についても触れておきたいです。

お酒は、血圧に影響します。

特に、飲む量が増えたり、連日になったりすると、血圧が上がりやすくなります。

完全にやめることだけが正解とは限りません。

ただ、血圧が戻ってきた時期は、一度飲酒の頻度と量を見直してみる価値があります。

週に何日飲んでいるのか。
一回にどれくらい飲んでいるのか。
飲んだ翌朝の血圧はどうか。

ここを記録すると、自分の体の反応が見えてきます。

血圧管理で大切なのは、一般論だけではありません。

自分の体にとって、何が上げる要因になっているかを知ることです。

 

そして、もう一つ大切なことがあります。

薬を飲んでいる方は、自己判断で中止しないことです。

生活習慣で一度下がると、「もう大丈夫」と思うことがあります。

しかし、薬をやめる、減らす、変えるという判断は、必ず医師と相談して行うべきです。

逆に、生活習慣を見直しても血圧が高い状態が続く場合も、早めに相談した方が安心です。

特に、強い頭痛、胸の痛み、息苦しさ、手足のしびれ、ろれつが回らないなどの症状がある場合は、様子を見るのではなく、すぐに医療機関へ相談してください。

 

まとめ

一度下げた血圧が上がったとき、必要なのは根性論ではありません。

まずは
正しく測る。
一週間ほど記録する。
塩分を見直す。
体重の変化を見る。
有酸素運動を習慣にする。
筋トレは呼吸を止めず、無理をしない。
睡眠と飲酒を確認する。
薬については自己判断しない。

血圧は、体からのメッセージです。

上がった数字だけを見て落ち込むのではなく、生活のどこに変化があったのかを見直す。

それが、正しい戻し方だと思います。

健康管理は、完璧を目指すものではありません。

少し乱れたら、少し戻す。
また乱れたら、また戻す。

この繰り返しです。

そこから見えてくるものが、きっとあります。

 

次回予告

次回は
「コーヒーはカフェインだけじゃない、見落とされがちな“身体にいい成分”」
についてお話しします。

コーヒーというと、どうしてもカフェインの印象が強くなります。

しかし、コーヒーにはポリフェノールをはじめ、日々の健康を考えるうえで見逃せない成分も含まれています。

眠りとの付き合い方にも触れながら、コーヒーをただの嗜好品ではなく、生活の中でどう楽しむかを考えていきます。

最後までお読みいただきありがとうございます。

では、また