秋冬の“自律神経バランス”を整える運動と食事のコツ

 

こんにちは。ICHORA+代表の加々村です。

薬剤師としての知識と、パーソナルトレーナーとしての経験

そして「良い睡眠こそが明日のパフォーマンスをつくる」という考えをもとに

健康づくり、続けられるトレーニング、そして質の高い睡眠について

“明日の自分を整える”ヒントをお届けします。

さて、本日は

「秋冬の“自律神経バランス”を整える運動と食事のコツ」というテーマでお届けします。

 

はじめに

朝晩の冷え込みが増す季節、なんとなく身体がだるい、やる気が出ない…
そんな声を耳にします。
実はこの季節の不調の多くは「自律神経の乱れ」に起因しています。
気温や日照時間の変化は、体内時計やホルモン分泌に影響し、自律神経のバランスを崩しやすくするのです。

今回は、秋冬に崩れがちな自律神経バランスを整えるための「運動」と「食事」のポイントをお話しします。

 

本論

1. 自律神経とは何か

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」から成り、前者はアクセル、後者はブレーキのような役割を持ちます。
寒くなる季節は体温維持のため交感神経が優位になりやすく、結果として血管が収縮し、肩こりや冷え、睡眠の質の低下につながることがあります。

このバランスを取るには、“意識的に副交感神経を働かせる時間”を作ることが重要です。

 

2. 呼吸とストレッチでスイッチを切り替える

一日の終わり、仕事モードが抜けないままベッドに入っていませんか？　
副交感神経を優位にする最も手軽な方法は「呼吸」です。
息を4秒で吸い、8秒で吐く。
このリズムを10回繰り返すだけで、心拍数が落ち着き、筋肉の緊張が緩みます。
寝る前に軽いストレッチを加えるとさらに効果的です。

具体的には、背中を丸めて深呼吸を行う「キャット＆カウ」や、首の側面をゆっくり伸ばす「ネックストレッチ」などが有効です。
ポイントは“痛気持ちいい”で止めること。力を抜く練習だと思ってください。

 

3. 筋トレは「負荷」よりも「リズム」を重視する

寒くなるとつい動かなくなりがちですが、筋肉を使わないことが一番の自律神経ストレスです。
特に脚の筋肉を動かすことで血流が改善し、体温調節機能も整います。
筋トレの目的は「頑張ること」ではなく「整えること」でもあります。

おすすめは、朝に軽いスクワットやカーフレイズ（かかと上げ）を行い、夜は軽いプランクやヒップリフトで体幹を意識すること。
たとえ10分でも、毎日リズムを保つことが自律神経の安定につながります。

 

4. 秋冬の食事は「温」と「色」を意識する

身体を温める食材”生姜、根菜、きのこ類”はもちろんですが、ポイントは“温度”と“見た目”です。
冷たいドリンクを控え、温かい汁物を一品加えるだけで内臓温度が上がり、副交感神経が働きやすくなります。

また、カラフルな食材は脳に刺激を与え、幸福ホルモンであるセロトニンの分泌を促します。
茶色一色の食卓よりも、赤・緑・黄を取り入れることで、精神的なリズムも整います。

 

5. 睡眠の「入り口」を整える

夜のスマホやPCの光は交感神経を刺激します。
寝る1時間前には照明を少し落とし、ゆるやかな音楽やアロマを取り入れるのもおすすめです。

またまた手前味噌ですが、ICHORA+のような肌触りの良いウェアは、まるで副交感神経を包み込むようなリラックス効果を感じさせます。
素材の柔らかさやフィット感が「眠りの質」に直結することを、ぜひ体感してみてください。

 

まとめ

自律神経のバランスを整えることは、単に健康維持のためではなく、「日々のパフォーマンスを最大化する基盤づくり」です。
季節の変化に抗うのではなく、寄り添う。
そんな柔軟さが、身体にも仕事にも求められているのかもしれません。

 

次回予告

次回は

「“冬の乾燥対策”─肌とパフォーマンスを守る衣服の選び方」

乾燥は“肌の問題”だけではありません。集中力や免疫、そして筋肉の回復にも影響します。
冬の空気に負けない「衣服の選び方」と「内側から潤す習慣」についてお話しします。

最後までお読みいただきありがとうございます。

では、また