筋トレ初心者がベンチプレスを100kg上げられるようになるには

 

こんにちは。ICHORA+代表の加々村です。

薬剤師としての知識と、パーソナルトレーナーとしての経験
そして「良い睡眠こそが明日のパフォーマンスをつくる」という考えをもとに
健康づくり、続けられるトレーニング、そして質の高い睡眠について
“明日の自分を整える”ヒントをお届けします。

さて本日は、
「筋トレ初心者がベンチプレスを100kg上げられるようになるには」
についてお話しします。

 

はじめに

ベンチプレスを始めた人にとって、「100kg」は一つの大きな目標です。

一般的なジムで使われているバーベルは20kgです。そこに左右40kgずつのプレートをつけて持ち上げる姿には、分かりやすい達成感があります。

しかし、筋トレ初心者が最初から100kgだけを意識すると、重量を増やすことが目的になり、フォームや回復がおろそかになりやすくなります。

100kgは、勢いだけで到達する重量ではありません。

正しい動作を覚え、少しずつ筋力を高め、食事と睡眠を確保する。その積み重ねの結果として、100kgが持ち上がるようになります。

また、到達までの期間には個人差があります。体重、年齢、性別、腕の長さ、運動歴などによって難易度は変わるため、「何カ月で達成できるか」だけを他人と比べる必要はありません。

大切なのは、現在の自分に必要な課題を一つずつ解決することです。

 

本論

最初に身につけたいのは、筋力よりもフォーム

ベンチプレスは、ベンチに寝てバーベルを上下させるだけの運動に見えます。

しかし実際には、胸だけでなく、肩、腕、背中、脚まで使う全身運動です。

基本となるのは、頭、肩甲骨周辺、お尻、左右の足を安定させることです。
肩甲骨を軽く寄せて胸を張り、足で床を押しながら身体を固定します。

バーベルは肩の真上から下ろし、胸の中央からやや下に触れさせたあと、元の位置へ押し戻します。

このとき、肘を真横に大きく開きすぎると、肩関節への負担が増える可能性があります。
反対に、肘を身体へ寄せすぎても力を伝えにくくなります。

貴方に合った手幅や肘の角度を見つけることが必要です。

初心者のうちは、重量を上げるよりも、毎回ほぼ同じ軌道でバーベルを動かせることを優先してください。
フォームは建物でいえば基礎です。
基礎が不安定なまま重量だけを積み上げれば、どこかで動作が崩れます。

可能であれば、トレーナーに確認してもらうか、自分の動作を横や斜め前から撮影すると、課題を見つけやすくなります。

 

100kgまでを段階に分けて考える

100kgという数字だけを見ると遠く感じますが、段階に分ければ、今やるべきことが分かります。

まずは20kgのバーベルで安定したフォームを身につけます。
その後は30kg、40kgと、扱える重量を少しずつ増やしていきます。

例えば、同じ重量で8回を3セット、フォームを崩さずに行えたら、次回は2.5kgだけ増やすという方法があります。
ベンチプレスでは左右に1.25kgずつ追加するため、合計2.5kg単位での増加が基本です。

毎回5kg、10kgと増やす必要はありません。

筋力トレーニングでは、現在の能力に合わせて負荷を少しずつ高める「漸進性過負荷」が重要です。
一方で、毎回限界まで追い込まなければ成長しないわけでもありません。
近年の見解でも、継続的に負荷を高めることは重要ですが、複雑な方法にこだわるより、定期的に筋力トレーニングを続けることが重視されています。

基本は週2回程度です。

1回目はやや重い重量で3～5回、2回目は少し軽い重量で6～10回というように、刺激を分ける方法もあります。

ただし、初心者が一人で限界重量に挑戦することは勧められません。
重い重量を扱う際は、必ずセーフティーバーを適切な高さに設定し、可能であれば補助者をつけてください。

 

ベンチプレス以外の種目も必要

ベンチプレスを強くしたいからといって、ベンチプレスだけを繰り返せばよいとは限りません。

主に使われる大胸筋に加えて、上腕三頭筋、三角筋前部、背中の筋肉も鍛える必要があります。

ダンベルプレス、腕立て伏せ、ショルダープレス、上腕三頭筋を鍛える種目などは、押す力を補強します。

さらに、ローイングやラットプルダウンなど、引く動作も取り入れてください。
背中の筋肉が安定すると、ベンチ上で肩甲骨を固定しやすくなります。

アクセルだけを強くしても、車体が不安定では速く走れません。

押す筋肉と、それを支える筋肉の両方を鍛えることが、結果としてベンチプレスの記録向上につながります。

 

筋肉をつくる食事を不足させない

筋力を高めるには、トレーニングだけでなく、身体をつくる材料も必要です。

特に意識したいのが、たんぱく質です。

運動習慣のある人の場合、1日当たり体重1kgにつき1.4～2.0g程度のたんぱく質が一つの目安とされています。
体重70kgであれば、1日98～140g程度です。

ただし、一度にまとめて摂るのではなく、朝食、昼食、夕食、必要に応じて間食へ分けた方が実践しやすいでしょう。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを基本に、不足する場合はプロテインを補助として使います。

また、体重を極端に減らしながら大幅な筋力向上を目指すのは簡単ではありません。
100kgを目標にする期間は、過度な食事制限を避け、トレーニングに必要なエネルギーを確保することも重要です。

 

眠っている時間もトレーニングの一部

初心者ほど、トレーニングを増やせば早く強くなれると考えがちです。

しかし、筋肉や神経は休んでいる間に回復します。

一晩の睡眠不足で、必ずしも筋力が大きく低下するとは限りません。
一方、睡眠不足が何日も続くと、多関節運動における力の発揮が低下する可能性が報告されています。

ベンチプレスは、胸、肩、腕、背中を連動させる多関節運動です。

寝不足の日に無理をして自己最高重量へ挑戦するより、重量を下げてフォーム練習に切り替える判断も必要です。

ICHORA+では、良い睡眠が翌日の仕事や運動のパフォーマンスにつながると考えています。

トレーニングの記録だけでなく、睡眠時間や起床時の体調も記録してみると、貴方が力を発揮しやすい条件が見えてくるかもしれません。

 

次回予告

次回は、
「ヨガとピラティスの違い-ダイエットにはどちらが向いているのか」
についてお話しします。

ヨガとピラティスは、どちらも呼吸を意識しながら身体を動かすため、似た運動だと思われることがあります。

しかし、その成り立ちや目的、身体への働きかけには違いがあります。

柔軟性を高めたい人、姿勢を改善したい人、筋トレの動きを安定させたい人、そしてダイエットに取り入れたい人には、どちらが適しているのでしょうか。

消費カロリーだけでなく、筋肉への刺激や姿勢、継続しやすさも比較しながら、自分に合った選び方を考えていきます。

最後までお読みいただきありがとうございます。
では、また