糖質制限VS脂質制限

 

こんにちは
ICHORA+を展開してる代表の加々村です。

薬剤師、パーソナルトレーナーの経験を活かし
”健康・トレーニング”の情報を皆様にお届けしたいと思います。

さて、本日は

「糖質制限VS脂質制限」というテーマでお届けします。

 

はじめに

ダイエットにおいて「糖質制限」と「脂質制限」のどちらが有効なのかは、長年議論されてきたテーマです。
今回は、糖質制限と脂質制限のそれぞれのメリット・デメリットを整理します。
そして、どちらの方法が貴方の目的、スタイルに合っているか、考え行動する機会になれば幸いです。

 

1. 糖質制限のメリット・デメリット

糖質制限（ローカーボダイエット）は、摂取する炭水化物の量を制限し、脂質やタンパク質からエネルギーを摂る方法です。

メリット

• インスリン分泌の抑制：インスリンは脂肪合成を促すホルモンであり、糖質摂取を減らすことで脂肪の蓄積を妨げることができます。

• ケトン体の利用：糖質ではなく脂肪がエネルギー源として利用されやすくなり、脂肪燃焼効率が上がります。

• 食欲抑制効果：血糖値の急上昇・急降下がなくなるため、空腹感を抑えることができます。

デメリット

• 筋グリコーゲンの枯渇：糖質は運動時の大事なエネルギー源であり、特に高強度のトレーニングではパフォーマンス低下のリスクが出てきます。

• 代謝低下のリスク：長期間の糖質制限は甲状腺ホルモンの低下を招くので、代謝が落ちる可能性があります。

• 社会生活への影響：外食時に糖質を完全に排除するのは難しく、食事選びに制限が出てきます。

 

2. 脂質制限のメリット・デメリット

脂質制限（ローファットダイエット）は、脂質摂取を抑え、主に炭水化物とタンパク質からエネルギーを摂る方法です。

メリット

• カロリーコントロールが容易：脂質は1gあたり9kcalと高エネルギーのため、制限することで総摂取カロリーを抑えやすいです。

• 筋グリコーゲンの維持：炭水化物を十分に摂取できるため、高強度のトレーニングでもパフォーマンスが落ちにくい。

• 飽和脂肪酸の摂取抑制：動脈硬化や心血管疾患のリスク低減になる可能性があります。

デメリット

• ホルモンバランスの乱れ：脂質はテストステロンなどのホルモン合成に関与しているので、過度な脂質制限はホルモン分泌の低下を招きます。

• 脂溶性ビタミンの不足：ビタミンA、D、E、Kは脂質と共に吸収されるため、脂質不足はビタミン等の栄養吸収の効率を下げてしまいます。

• 満足感の低下：脂質の摂取が少ないと、食事の満足感が得られにくく、長期的な継続が難しいと思われます。

 

3. 例えば、腹筋を割るためにはどちらが有効か？

「腹筋を割る」とは、体脂肪を減らして筋肉を際立たせることを意味します。
この視点で見ると、単に体重を落とすだけでなく、筋肉を維持しながら体脂肪を減らすことが重要となります。

• 糖質制限の影響：脂肪燃焼は促進されるが、長期的なパフォーマンス低下や代謝の低下リスクがある。

• 脂質制限の影響：筋グリコーゲンを維持しやすいため、トレーニングパフォーマンスを落とさずに脂肪を減らせる。

この点から、**高タンパク・適量の糖質・低脂質**というアプローチが最も効果的といえますね。
筋トレを継続しながら、摂取カロリーを適切に調整することで、腹筋を浮き彫りにしやすくなります。

 

4. 結論

糖質制限と脂質制限のどちらが有効かは、目的やライフスタイルによりますが

• 短期間で体脂肪を落としたいなら糖質制限

• 運動パフォーマンスを維持しながら脂肪を減らしたいなら脂質制限

が適しているのではないでしょうか。

 

まとめ

• 糖質制限は脂肪燃焼に効果的だが、長期的なトレーニングパフォーマンスに課題あり。

• 脂質制限は筋グリコーゲンを維持しやすく、トレーニングとの相性が良い。

• 腹筋を割るためには「高タンパク・適量の糖質・低脂質」のバランスが鍵。

• 極端な制限ではなく、自身の運動量やライフスタイルに合わせた調整が最も重要。

最終的には、自分の体と向き合いながら、最適な方法を選ぶことが求められるということです。

いかがでしたでしょうか？
明日からの生活に活かしていただければと思います。

最後までお読みいただきありがとうございます。

では、また