1日10分しか運動する時間がない人がダイエットするには？

2025.03.08

健康・トレーニング

こんにちは
ICHORA+を展開してる代表の加々村です。

薬剤師、パーソナルトレーナーの経験を活かし
”健康・トレーニング”の情報を皆様にお届けしたいと思います。

さて、本日は

「1日10分しか運動する時間がない人がダイエットするには？」というテーマでお届けします。

現代人は本当に忙しい…その中で健康管理をしなくてはならない。
運動をした方が良いとは分かっていても、1日10分程度の運動時間が取れればいい方。
では、この条件の中で健康管理の一つである「痩せる」ことを目標とするならば、どうすればいいか…

食事管理が最も重要になります。

今回は、運動時間が限られている中で効率よく痩せるために、特に「腹筋」に焦点を当てながら、食事の重要性について解説します。

「腹筋を割りたい」「お腹周りの脂肪を減らしたい」と考える人は多いですが、腹筋運動をすればするほど脂肪が落ちるわけではありません。

腹筋運動自体は体幹を鍛え、姿勢改善やパフォーマンス向上には有効ですが、体脂肪を減らすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を作る必要があります。

つまり、「食事管理」が不可欠なのです。

運動時間が短い場合、消費カロリーを増やすことは難しいため、摂取カロリーを適切にコントロールすることが求められます。
特に、多忙な中で食事管理を行うには、次のポイントを押さえることが重要です。

筋肉量を維持しながら脂肪を減らすためには、タンパク質を意識的に摂取する必要があります。
鶏胸肉、白身魚、大豆製品、ギリシャヨーグルトなどがオススメです。

接待や外食が多い方は、糖質を摂りすぎる機会も多いでしょう。
白米やパンよりも、玄米やオートミールなどの低GI食品を選ぶことで、血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

食物繊維が不足すると腸内環境が悪化し、代謝の低下につながります。
野菜、海藻、豆類などを意識して摂ることで、腸内環境を整え、効率的に脂肪を燃焼できる体を作ります。

付き合いで飲酒の機会は避けられませんが、アルコールは脂肪燃焼を妨げる要因になります。
飲む場合は、蒸留酒（焼酎・ウイスキーなど）を選び、適量を心がけましょう。

運動時間が10分しか取れない場合でも、効率的な腹筋トレーニングを取り入れることで、体幹を鍛えながら基礎代謝を向上させることができます。

腹筋全体と体幹を鍛えるのに最適な種目です。
特に長時間のデスクワークの方は姿勢が崩れがちですが、プランクを継続することで姿勢改善にも役立ちます。

下腹部の筋肉を重点的に鍛える種目です。
脚をゆっくり上げ下げすることで、負荷を最大限に活かせます。

腹斜筋を鍛えることで、ウエストの引き締め効果が期待できます。
軽めのダンベルやボトルを持って行うと、さらに効果的です。

一般的な腹筋運動ですが、腰を反らせすぎないよう注意しながら行うことで、腰への負担を減らせます。

この4種目を組み合わせることで、短時間でも効果的な腹筋トレーニングができます。

時間がなくても痩せるためには、「食事管理」が最優先です。
特に、糖質や脂質のコントロール、高タンパク質の摂取、食物繊維の意識的な摂取がカギになります。

また、1日10分でも適切な腹筋トレーニングを行うことで、姿勢改善や基礎代謝の向上が期待できます。

コツコツ地道にやっていきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございます。

では、また

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