40代からの筋トレに、重さより大事なこと
こんにちは。ICHORA+代表の加々村です。
薬剤師としての知識と、パーソナルトレーナーとしての経験
そして「良い睡眠こそが明日のパフォーマンスをつくる」という考えをもとに
健康づくり、続けられるトレーニング、そして質の高い睡眠について
“明日の自分を整える”ヒントをお届けします。
さて本日は、
「40代からの筋トレに、重さより大事なこと」
についてお話しします。
はじめに
筋トレを始めると、多くの人が気になるのは「何kg上げられるか」です。
ベンチプレスで何kg。
スクワットで何kg。
ダンベルは何kgを使っているのか。
もちろん、重さは筋力の目安になります。
数字で成長が見えるのは楽しいですし、昨日より少し重いものを扱えるようになることは、大きな達成感にもつながります。
ただ、40代からの筋トレでは、重さだけを追いかけると、思ったより早く壁にぶつかることがあります。
若い頃と同じ感覚で負荷を上げる。
疲労が抜けないまま次のトレーニングをする。
フォームが崩れているのに無理をする。
その結果、肩、腰、膝などを痛めてしまい、せっかく始めた筋トレが続かなくなる。
これは非常にもったいないことです。
40代からの筋トレで本当に大切なのは、「どれだけ重いものを持てるか」よりも、「どれだけ長く、良い状態で続けられるか」だと私は考えています。
本論
40代の身体は、若い頃より“回復力”を見ておきたい
40代になると、筋肉がまったく増えないわけではありません。正しく負荷をかけ、栄養をとり、休養を入れれば、身体は十分に変わります。
ただし、20代と比べると、疲労の抜け方や関節への負担の感じ方は変わってきます。
筋トレで筋肉を成長させるには、トレーニングによる刺激だけでなく、その後の回復が必要です。
筋肉は鍛えている最中に大きくなるというより、刺激を受けたあと、栄養と休養によって適応していきます。
つまり、トレーニングは「刺激を入れる時間」であり、睡眠や食事は「身体が変わるための時間」とも言えます。
どれだけ一生懸命トレーニングをしても、睡眠が不足していたり、たんぱく質が足りなかったり、疲労が溜まり続けていたりすれば、身体は思うように変わりません。
車で例えるなら、アクセルだけを踏み続けている状態です。どれだけエンジンが良くても、オイル交換も点検もせずに走り続ければ、どこかに不調が出ます。
40代からの筋トレでは、アクセルを踏むこと以上に、ブレーキやメンテナンスの感覚が大切になります。
重さより大事なのは、まずフォーム
筋トレで重さを追う前に、最も大切にしたいのがフォームです。
フォームが崩れた状態で重さを上げても、本来鍛えたい筋肉に効きにくくなります。
それだけでなく、関節や腱、腰などに余計な負担がかかります。
例えばベンチプレスであれば、胸を鍛えたいのに肩ばかり痛くなる。スクワットであれば、脚を鍛えたいのに腰が先につらくなる。こうした場合、重量以前に、身体の使い方を見直す必要があります。
40代からの筋トレでは、「効かせたい場所に、適切に負荷が入っているか」を確認することが大切です。
重さを増やすことは、あくまでその先にあります。
軽い重量でも、正しいフォームで丁寧に動かせば、十分に筋肉へ刺激は入ります。むしろ最初のうちは、軽い重量で動作を覚えるほうが、長期的には伸びやすいと感じます。
筋肉を増やすには、栄養もトレーニングの一部
筋トレを始めると、トレーニングメニューには関心が向きますが、食事が後回しになる方も少なくありません。
しかし、筋肉をつくる材料は食事から入ってきます。
特に意識したいのは、たんぱく質です。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから、毎食少しずつ摂ることが基本になります。
一度に大量に食べるよりも、朝・昼・夜に分けて摂るほうが、日常の中では続けやすいと思います。
また、糖質も悪者ではありません。
筋トレをするためのエネルギー源になります。
極端に糖質を減らした状態でトレーニングをすると、力が出にくくなり、集中力も落ちやすくなります。
40代からの身体づくりでは、「減らす」だけではなく、「必要なものをきちんと入れる」視点が必要です。
身体を変えるというより、身体が変わるための条件をそろえていく。
そう考えると、無理な食事制限ではなく、日々の食事の質を少しずつ見直すことが大切になります。
睡眠は、最も軽視されやすいトレーニング要素
筋トレを続けるうえで、私が特に大切だと考えているのが睡眠です。
睡眠不足の状態では、集中力が下がり、フォームも崩れやすくなります。
トレーニング中の判断も雑になり、ケガのリスクも高まります。
また、睡眠は疲労回復だけでなく、ホルモンバランスや食欲、メンタルにも関わります。
寝不足の日ほど甘いものが欲しくなったり、いつもより面倒に感じたりする経験は、貴方にもあるのではないでしょうか。
つまり、筋トレを続けられるかどうかは、意志の強さだけでは決まりません。
よく眠れているか。
疲れが抜けているか。
翌日も動ける状態か。
こうした日常のコンディションが、継続の土台になります。
ICHORA+では、Tシャツを単なる衣服としてではなく、日中のパフォーマンスや睡眠時間まで含めた、日常に寄り添うものとして考えています。
もちろん、Tシャツ一枚で身体が変わるわけではありません。
けれど、肌に触れるものが心地よいこと、余計なストレスが少ないことは、日々のコンディションに小さく関わってくると考えています。
筋トレも服も、毎日の積み重ねの中にあります。だからこそ、無理なく続けられることを大切にしたいのです。
40代からは「勝つ筋トレ」より「残る筋トレ」
若い頃は、多少無理をしても勢いで乗り切れたかもしれません。
しかし40代からは、毎回全力で追い込むよりも、次もまたできる余力を残すことが重要です。
今日は少し物足りない。
でも、明日も身体が動く。
来週もまたジムに行ける。
このくらいの感覚で続けるほうが、結果的には長く積み上がります。
筋トレは、1回で人生を変えるものではありません。
けれど、週に2回、3か月、半年、1年と続けることで、身体の見た目だけでなく、姿勢、疲れにくさ、気持ちの安定、自信にもつながっていきます。
大切なのは、特別な日だけ頑張ることではなく、普通の日に淡々と続けられる形をつくることです。
40代からの筋トレに必要なのは、重さを競うことではなく、自分の身体と対話しながら続ける力なのだと思います。
まとめ
40代からの筋トレでは、重さは大切な指標のひとつです。
ただ、それ以上に大切なのは、フォーム、回復、栄養、睡眠、そして継続です。
重さだけを追えば、短期的には成長を感じやすいかもしれません。
しかし、無理をしてケガをしてしまえば、そこで止まってしまいます。
軽い重量でも、正しいフォームで行う。
たんぱく質を意識して食べる。
睡眠を削らない。
疲れている日は無理をしない。
そして、また次回も続けられる状態で終える。
この積み重ねが、40代からの身体づくりにはとても大切です。
筋トレは、若さを取り戻すためのものではありません。
これからの自分を、より良い状態で使っていくための習慣です。
貴方の筋トレは、重さを追いすぎていませんか。
次のトレーニングでは、重量を増やす前に、フォーム、呼吸、疲労感、睡眠の状態を一度見直してみてください。
その小さな確認が、長く続く身体づくりの第一歩になると思います。
次回予告
次回は
「40代から筋トレを始める人が、まず見直したい食事の基本」
についてお話しします。
筋トレを始めた人が、最初につまずきやすいのは「何を食べるか」です。
プロテインを飲むべきか。
糖質は減らすべきか。
夜遅い食事はどう考えるべきか。
トレーニングを続けるためには、身体を動かすだけでなく、身体が変わるための材料をきちんと入れることも大切です。
最後までお読みいただきありがとうございます。
では、また
