40代から筋トレを始める人が、まず見直したい食事の基本

 

こんにちは。ICHORA+代表の加々村です。

薬剤師としての知識と、パーソナルトレーナーとしての経験。
そして「良い睡眠こそが明日のパフォーマンスをつくる」という考えをもとに、健康づくり、続けられるトレーニング、そして質の高い睡眠について、明日の自分に役立つヒントをお届けします。

さて本日は、

「40代から筋トレを始める人が、まず見直したい食事の基本」

についてお話しします。

 

はじめに

「筋トレを始めたのに、思ったより身体が変わらない。」

40代になってから筋トレを始めた方から、このような相談を受けることがあります。

実は、その原因はトレーニングではなく、食事にあることが少なくありません。

筋肉はジムで作られるのではなく、トレーニングという刺激を受けたあと、栄養を材料にして回復・成長します。

家を建てる時、設計図だけでは家は完成しません。木材や鉄骨などの材料が必要です。

筋肉も同じです。

どれだけ一生懸命トレーニングしても、材料となる栄養が不足していれば、身体は十分に応えてくれません。

今回は、40代から筋トレを始める方が、まず意識したい食事の基本についてお話しします。

 

本論

まず意識したいのは「たんぱく質」

筋肉の材料になる栄養素として最も重要なのが、たんぱく質です。

筋トレを始めるとプロテインが注目されますが、まずは普段の食事を見直すことが大切です。

例えば、

• 鶏むね肉
• 魚
• 卵
• 豆腐
• 納豆
• ヨーグルト

このような食品を毎食取り入れることを意識してみてください。

一般的には、筋力トレーニングを行う人では、体重1kgあたり1.2〜1.6g程度のたんぱく質が目安とされています。

体重70kgであれば、およそ84〜112gです。

一度に大量に摂るよりも、朝・昼・夜と数回に分けて摂取した方が筋肉の合成には効率が良いと考えられています。

 

炭水化物を極端に減らさない

「筋トレを始めたから、ご飯をやめました。」

これもよく聞く話です。

しかし、筋トレをする身体にとって炭水化物は重要なエネルギー源です。

車に例えるなら、筋肉がエンジンで、炭水化物はガソリンです。

ガソリンが空の状態では、十分なパフォーマンスは発揮できません。

極端な糖質制限をすると

• トレーニングの質が落ちる
• 疲れやすくなる
• 回復が遅くなる

といったことも起こりやすくなります。

もちろん、お菓子や清涼飲料水などを積極的に摂る必要はありません。

白米や玄米、オートミール、さつまいもなど、自分が続けやすい主食を適量食べることが大切です。

 

脂質も「敵」ではない

脂質を避ける方もいますが、これも極端になると逆効果です。

脂質はホルモンの材料になり、身体のさまざまな働きに関わっています。

特に40代では、筋肉を維持するためにもホルモンバランスは重要です。

おすすめなのは、

• 青魚
• ナッツ
• オリーブオイル
• アボカド

などに含まれる良質な脂質です。

一方で、揚げ物や加工食品ばかりになると、エネルギーは摂れても栄養のバランスは崩れやすくなります。

「脂質を減らす」ではなく、「脂質を選ぶ」。

その考え方が大切です。

 

完璧を目指さない

食事について学び始めると、細かな栄養計算やサプリメントが気になるかもしれません。

もちろん、それらが役立つ場面もあります。

しかし、初心者のうちはそこまで神経質になる必要はありません。

まずは、

• 毎食たんぱく質を摂る
• 主食を極端に減らさない
• 野菜や果物も取り入れる
• 続けられる食事を選ぶ

この4つだけでも十分です。

私は経営者としても感じますが、良い習慣は一日で完成するものではありません。

毎日少しずつ積み重ねることで、大きな結果につながります。

身体づくりもまったく同じです。

 

まとめ

40代になると若い頃より筋肉はつきにくくなります。

しかし、それは「もう遅い」という意味ではありません。

むしろ、正しい食事と継続的なトレーニングを組み合わせれば、身体は年齢に関係なく変化していきます。

筋トレだけ頑張るのではなく、食事も身体づくりの一部として考えてみてください。

毎日の食事は、未来の自分への投資です。

今日の一食が、数か月後の身体を作っています。

もし最近筋トレを始めたばかりなら、一度ご自身の食事を振り返ってみてください。

「毎食たんぱく質は摂れているだろうか。」

そんな小さな確認から始めるだけでも、身体は少しずつ応えてくれるはずです。

 

次回予告

次回は、

「筋トレ初心者がベンチプレスを100kg上げられるようになるには」

についてお話しします。

「才能がないと100kgは無理」と思われがちですが、正しいフォーム、トレーニングの組み立て方、そして継続によって到達できる可能性は十分あります。

最後までお読みいただきありがとうございます。

では、また。